Riabilitazione dopo una distorsione alla caviglia: Esercizi per recuperare forza e stabilità
Una distorsione alla caviglia può capitare a chiunque, durante una corsa, un passo veloce o semplicemente metti male il piede. In quell’istante senti dolore, appare gonfiore e la caviglia diventa difficile da muovere o appoggiare. Molte persone non sanno è che una distorsione non è solo un fastidio temporaneo; per diverse settimane cambia il modo in cui la caviglia funziona.
Dopo una distorsione, i legamenti diventano più lassi, i muscoli stabilizzatori reagiscono più lentamente e il senso dell’equilibrio diminuisce. Questi cambiamenti possono rendere la caviglia vulnerabile a nuove distorsioni se non si segue un percorso di riabilitazione ben strutturato. La buona notizia?
con gli esercizi giusti la caviglia può recuperare completamente e
tornare alle attività senza paura.
In questo articolo troverai tutti i passaggi fondamentali per ritrovare forza, controllo e stabilità dopo una distorsione.
1. Prima fase: movimento delicato e riduzione del dolore (0–5 giorni dopo l’infortunio)
Nei primi giorni gli obiettivi principali sono semplici: ridurre il gonfiore, mantenere un po’ di movimento e proteggere i legamenti. Quando la caviglia è gonfia, si irrigidisce e i muscoli entrano in “modalità protettiva”. Un movimento leggero e controllato aiuta a drenare il gonfiore e favorisce la guarigione.
Esercizi che puoi iniziare subito
• Pump della caviglia
Muovi il piede su e giù lentamente,aiuta la circolazione e riduce il gonfiore
• Cerchi con il piede
Fai dei cerchi controllati, mantiene la mobilità senza stress
• Esercizio sull’alfabeto
Scrivi delle lettere nell’aria con l’alluce : È un modo semplice alla caviglia di muoversi in
tutte le direzioni senza forzarla
• Carico leggero
Se il dolore lo permette, inizia ad applicare un peso leggero sul piede: Il carico lieve stimola i tessuti e aiuta la caviglia a non irrigidirsi.
Errori comuni in questa fase
• Restare completamente fermi
• Camminare molto zoppicando molto
• Spingere dentro un dolore forte
• Fare movimenti veloci o bruschiNon è necessario essere perfetti: piccoli movimenti frequenti, più volte al giorno.
2. Seconda fase: rinforzo e primi esercizi di equilibrio
(1–3 settimane dopo l’infortunio)
Quando il dolore diminuisce, camminare diventa più facile, Questa è la fase “di ricostruzione”, ed è una delle più importanti. La maggior parte delle persone non si rende conto che i muscoli intorno alla caviglia diventano più deboli e lenti dopo una distorsione. Rinforzarli è fondamentale per prevenire nuove distorsioni.
Esercizi di forza (semplici ed efficaci)
➢ Elastico in tutte le direzioni
Muovi il piede l’esterno, l’interno, l’alto e il basso contro una resistenza elastica. Questi movimenti allenano i muscoli peronei, tibiale anteriore e polpaccio, i principali protettori della caviglia.
➢ Sollevamenti sui talloni e sulle punte
Inizia con entrambi i piedi, poi passa a un piede quando ti senti a tuo agio Ciò migliora i muscoli del polpaccio e del piede che supportano l’equilibrio
➢ Camminata sulle punte e sui talloni
Aiuta il controllo del piede durante la camminata
➢ Esercizi di equilibrio (propriocettivi)
Dopo una distorsione, la capacità della caviglia di percepire la posizione (propriocezione) diminuisce. Ecco perché la caviglia può risultare debole anche se non si avverte dolore. Gli esercizi di equilibrio aiutano a rieducare le funzioni interne del corpo
➢ Stare in piedi su una gamba
Stare su una gamba per 20–30 secondi, Semplice, ma molto utile.
➢ Posizione tandem
Posizionare un piede direttamente davanti all’altro,ottimo per migliorare il controllo della
caviglia.
➢ Equilibrio a occhi chiusiSolo se ti senti sicuro, senza vista, la caviglia lavora di più per trovare l’equilibrio
Perché questa fase è importante
Rinforzo e l’equilibrio di base si creano le basi di una caviglia stabile. saltare questa aumenta il rischio di future distorsioni.
3 Terza fase: stabilità dinamica e forza funzionale
(3–6+ settimane dopo l’infortunio)
Questa è la fase che prepara davvero la caviglia alla vita reale, camminare più velocemente, fare le scale, muoversi su terreni irregolari o tornare a fare sport. l’obiettivo è insegnare alla caviglia a reagire rapidamente
➢ Esercizi di reach (ispirati al Star Excursion)
Stai su una gamba e con l’altra raggiungi in diverse direzioni: avanti, lateralmente, indietro in diagonale. Questi movimenti rafforzano la caviglia nelle stesse direzioni in cui si verificano le distorsioni.
➢ Equilibrio su superfici morbide
Usa un cuscino o un materassino morbido, la superficie instabile fa lavorare di più i muscoli profondi.
➢ BOSU o tavoletta propriocettiva
Questi strumenti sfidano la caviglia a stabilizzarsi rapidamente.
➢ Esercizi con piccole spinte
Mentre stai in equilibrio, qualcuno ti dà lievi spinte sulle spalle,simula movimenti imprevisti
della vita reale.
Esercizi di rafforzamento funzionale
➢ Squat su una gamba
Migliora la coordinazione caviglia-ginocchio-anca
➢ Affondi laterali
Essenziali per rinforzare i muscoli che controllano i movimenti laterali
➢ Step-down
Ottimo per controllare il peso durante la discesa dalle scale
➢ Saltelli leggeri
Inizia con due piedi, poi con un piede soloPerché questa fase è essenziale : Qui la stabilità diventa automatica, Questi esercizi riducono drasticamente il rischio di nuove distorsioni.
4. Quarta fase: prepararsi per un’attività completa o per lo sport
(circa 6–10 settimane)
Prima di tornare a correre o fare sport, la caviglia deve saper gestire movimenti più rapidi e dinamici.
Esercizi avanzati
Salti e atterraggi controllati
Insegna alla caviglia ad assorbire gli impatti.
Saltelli laterali
Importante per la stabilità laterale.
Scatti brevi con frenate
Prepara la caviglia ai cambiamenti improvvisi.
Cambi di direzione
Essenziale per lo sport, anche per la vita quotidiana.
Segnali che sei pronto/a tornare alla piena attività
Niente gonfiore dopo l’attività Equilibrio stabile su una gamba La caviglia non “cede” Puoi saltare, atterrare e camminare velocemente senza paura Se una di queste situazioni ti sembra ancora difficile, potresti aver bisogno di una riabilitazione più mirata.
Quando consultare un fisioterapista Contattaci se:
la caviglia sembra ancora instabile dopo diverse settimane il dolore dura più di 2–3 settimane
hai paura di appoggiare il piede il gonfiore torna spesso vuoi tornare allo sport in sicurezza
Un fisioterapista valuterà:
forza / equilibrio / mobilità / coordinazione / camminata e movimento funzionaleQuindi noi ceriamo un percorso personalizzato per correggere le aree specifiche che sono ancora deboli. Se senti ancora dolore o instabilità, il team di PowerPhysio può aiutarti a recuperare in modo sicuro e completo.
