Come curare la lombalgia ? Questa è una grande domanda che si sono posti per decenni medici e ricercatori di tutto il mondo, dato che rappresenta la prima causa di anni vissuti con disabilità. È anche una delle prime cause di giorni di malattia dal lavoro e di presenteismo, ossia la presenza sul luogo di lavoro ma con scarsa produttività per causa della patologia. La lombalgia, o dolore alla schiena bassa, è un problema diffusissimo che ha colpito almeno l’80% degli italiani almeno una volta nella vita. È una condizione caratterizzata da dolore localizzato nell’area lombare, tra le ultime costole e l’inizio dei glutei, spesso causata da uno stile di vita sedentario e una scarsa postura. Per la lombalgia lieve e di breve durata, un approccio conservativo con esercizi per la schiena come lo stretching e attività che mantengono la mobilità è generalmente raccomandato insieme alla forza dei muscoli stabilizzatori della schiena, che rappresentano la chiave per una protezione efficace delle articolazioni vertebrali lombari.
Per la lombalgia persistente o ricorrente, è importante combinare un trattamento farmacologico con tecniche fisiatriche come iniezioni, insieme a esercizi di riabilitazione per la lombalgia prescritti da un fisioterapista. Stretching regolari e esercizi mirati per la schiena possono alleviare i sintomi e prevenire ricadute.
Esercizio 1
Allungamento dell’Inguine
Questo esercizio mira a decomprimere l’area dell’inguine, riducendo la tensione e la compressione sulla schiena bassa. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiati a terra su una superficie piana e piega le ginocchia tenendo i piedi ben saldi a terra.
- Avvicina lentamente le ginocchia al petto, afferrandole con le mani dietro le cosce.
- Tira delicatamente le ginocchia verso il petto, sentendo un leggero stiramento nell’inguine e nella parte bassa della schiena.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, respirando normalmente.
- Rilascia lentamente e ripeti l’esercizio 2-3 volte.
Grazie a questo esercizio otteniamo un doppio risultato, da un lato si migliora la mobilità dell’articolazione tra osso iliaco(bacino) e osso sacro e dall’altra si riduce la tensione dei muscoli che si trovano nella parte posteriore della zona lombare e glutea
Esercizio 2
Arco Dorsale
Grazie a questo esercizio possiamo migliorare la mobilità nel senso della anteversione del bacino, in questo modo sarà possibile ridurre le restrizioni che si notano a livello della colonna vetebrale. Attraverso la realizzazione dell’esercizio otteniamo un senso di benessere e rilassamento muscolare.
- Sdraiati a terra su una superficie piana, con le gambe piegate e i piedi ben saldi a terra.
- Inspira profondamente e, mentre espiri, sposta lentamente il bacino in avanti, creando un arco con la schiena.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi, respirando normalmente.
- Rilassati lentamente tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti l’esercizio 2-3 volte.
L’arco dorsale aiuta a decomprimere la colonna vertebrale e ad allungare i muscoli della schiena bassa, alleviando la tensione e il dolore in quest’area. È importante eseguire l’esercizio con cautela e senza forzare troppo per evitare ulteriori lesioni.
| Benefici | Precauzioni |
|---|---|
| Allunga i muscoli della schiena bassa | Non forzare troppo l’arco |
| Decomprime la colonna vertebrale | Eseguire con cautela |
| Rilassa il tessuto connettivo | Adattare l’intensità alle proprie capacità |
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito quotidianamente, al mattino o alla sera, per circa 15 minuti. La costanza nell’esecuzione degli esercizi è fondamentale per ottenere benefici duraturi.
Esercizio 3
Mobilità della Colonna Vertebrale Toracica
Questo esercizio mira ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale toracica, allungando i muscoli del torace e alleviando il dolore alla schiena superiore. Ecco come eseguirlo:
- Siediti su una sedia con la schiena dritta e le mani sui fianchi.
- Inspira profondamente e, mentre espiri, ruota lentamente il busto verso destra, mantenendo la parte inferiore della schiena ferma.
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, respirando normalmente.
- Inspira di nuovo e, mentre espiri, ruota il busto verso sinistra, mantenendo la parte inferiore della schiena ferma.
- Ripeti l’esercizio per 5-10 volte per lato.
È consigliato eseguire questi esercizi quotidianamente, sia al mattino appena svegli o alla sera prima di andare a letto. La costanza è fondamentale per ottenere benefici duraturi nella gestione del mal di schiena.
Esercizio 4
Esercizio per come curare la lombalgia
Questo esercizio è specificamente indicato per alleviare il dolore lombare acuto o lombalgia improvvisa. Ecco come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena su una superficie piana e piega leggermente le ginocchia.
- Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento, mantenendo le spalle e la testa a terra.
- Lentamente, estendi le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia piegate e i piedi puntati verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per 10-15 secondi, respirando normalmente.
- Lentamente, riporta le gambe nella posizione iniziale piegata.
- Ripeti l’esercizio per 5-10 volte.
Questo esercizio aiuta a decomprimere la colonna vertebrale lombare e ad alleviare la tensione nella zona lombare in caso di dolore acuto. È importante eseguirlo con cautela e senza forzare troppo per evitare ulteriori lesioni.
In molti casi i pazienti non riescono a comprendere se stiano o meno realizzando il movimento in maniera corretta. Un trucco che si puòo usare è quello di posizionare la proria mano sotto la colonna lombare per verificare che la schiena stia effettivamente applicando pressione verso il pavimento.
| Benefici | Precauzioni |
|---|---|
| Decomprime la colonna vertebrale lombare | Non forzare troppo l’estensione delle gambe |
| Allevia la tensione nella zona lombare | Eseguire con cautela in caso di dolore acuto |
| Migliora la mobilità della schiena bassa | Adattare l’intensità alle proprie capacità |
FAQs
Come si può alleviare rapidamente il dolore lombare?
Per alleviare velocemente il dolore lombare, è consigliabile seguire questi passaggi:
- Riposarsi adeguatamente, evitando però l’immobilità totale per non indebolire i muscoli.
- Evitare di sollevare pesi e di fare sforzi non necessari.
- Nella fase acuta, applicare impacchi freddi per ridurre il dolore, sostituendoli successivamente con fasce o creme riscaldanti per rilassare i muscoli.
Quali esercizi sono suggeriti per come curare la lombalgia?
Per chi soffre di lombalgia, è utile integrare nella routine quotidiana o alternata alcuni esercizi specifici. Questi includono esercizi per rinforzare i muscoli paravertebrali e addominali che supportano la schiena. Inoltre, attività come camminare, salire e scendere scale e praticare sport possono contribuire al benessere della schiena e degli arti.
Quali sono i rimedi efficaci per come curare la lombalgia?
Per combattere il dolore lombare causato dalla tensione muscolare, si possono adottare diverse strategie:
- Utilizzare il calore come terapia.
- Mantenere un’attività fisica regolare.
- Ricevere massaggi o sottoporsi a fisioterapia.
- Usare analgesici, ultrasuoni o agopuntura per gestire il dolore.
Come si può rilassare la parte lombare della schiena?
Per rilassare la parte lombare della schiena, si possono eseguire i seguenti esercizi:
- Sdraiarsi a terra, piegare le ginocchia verso il petto, premere la schiena sul pavimento e contrarre gli addominali. Mantenere la posizione per 5 secondi e ripetere l’esercizio 5-10 volte.
- Sdraiarsi con le gambe piegate, sollevare lentamente il bacino e la parte bassa della schiena, tenere la posizione per 5 secondi e ripetere 5-10 volte.
Riferimenti
[1] – https://www.starbene.it/fitness/esercizi/lombalgia-via-dolore-schiena-video/
[2] – https://www.humanitas.it/news/lombalgia-cosa-e-come-si-cura-il-mal-di-schiena/
[3] – https://www.medicalimaging.it/patologie-e-diagnosi/lombalgia-acuta-cause-diagnosi-cura/2961
[4] – https://www.fasda.it/come-curare-la-lombalgia/
[7] – https://www.ospedaleniguarda.it/uploads/default/attachments/informative/informative_m/13/files/allegati/177/lombalgia2016.pdf
[8] – https://www.ausl.re.it/sezione-3–esercizi-per-mal-di-schiena
