Calcolatore carico settimanale ACWR: come prevenire infortuni e migliorare la capacita' di carico nello sport
Le lesioni da sovraccarico sono una delle principali cause di lesioni non traumatiche.
Queste lesioni non derivano da forze esterne che danneggiano i tessuti. Esempi di lesioni da contatto includono cadute, contusioni e colpi.
Le lesioni da non contatto sono causate dal sovraccarico dei tessuti, ossia lo sforzo cronico che mette sotto pressione articolazioni, muscoli e tendini. Questo tipo di lesioni è comune sia negli sport di contatto come calcio, rugby e basket, sia negli sport di non contatto come tennis, corsa, ciclismo e sollevamento pesi.
Per capire meglio le lesioni da sovraccarico, è importante conoscere l’adattamento progressivo dei tessuti del corpo.
Alla base delle lesioni da non contatto invece c’è il concetto di sovraccarico dei tessuti, ossia la quantità di sforzo cronico realizzato da una persona, che giorno dopo giorno mette sotto pressione la tenuta dei tessuti del corpo come: articolazioni, fibre muscolari e tendini. Questo tipo di lesioni è estremamente frequente sia in sport di contatto come calcio, rugby o basket ma soprattutto in sport di non contatto come tennis, corsa, ciclismo o sollevament0 pesi.
Per comprendere meglio cosa voglia dire lesione da sovraccarico dobbiamo prima menzionare alcuni concetti sull’adattamento progressivo dei tessuti del corpo.
Come gestire quindi l’aumento del volume di allenamento o del carico?
Con questo obbiettivo è nato l’ “Acute: Chronic workload ratio” questa formula ha come obbiettivo comparare il carico di allenamento dell’ultima settimana con il carico delle quattro settimane precedenti. In questo modo è possibile stabilire le l’incremento sia sufficientemente basso da non originare un rischio di lesioni ma alto a sufficenza da generare una miglioria nella performance sportiva.
Cosa è il carico?
Con il termine carico di allenamento si intende l’insieme dei fattori fisici, psicologici e meccanici che intervengono nell’allenamento. Tutti questi fattori danno come risultato finale la quantità di sforzo percepito dal soggetto. Questa quantità di sforzo se non incrementata in maniera corretta non solamente può avere i precedentemente citati effetti sulle lesioni ma anche essere peggiorativo in termini performance e prestazione.
Tutto questo può essere calcolato attraverso la scala di Borg, un semplice questionario che tenta di rendere oggettivo, quello che oggettivo non è. Infatti dei fattori che abbiamo citato prima come fattore meccanic, fisiotologico e psicologico non tutti questi fattori sono oggettivi. Ad esempio in un allenamento di running la quantità di metri percorsi è un parametro oggettivo, nonostante la quantità di sfrozo de se si corre a 20º in un fresca giornata di primavera o a 37º in piena estate non sarà la stessa.
Malgrado questo però è possibile se lo si preferisce calcolare l’indice usando vari tipi di parametri che si hanno a disposizione quotidianemante:
- Metri percorsi
- Battici cardiaci medi durante l’allenamento
- Sforzo con la scala di Borg
Questi valori possono essere usati pressochè con la stessa validità purchè si inderisca sempre la stessa unità di misura al numeratore ed al denominatore
Evidenze di efficacia
L’efficacia di questo metodo di quantificazione del carico è stato deternimato da vari studi pubblicati su alcune delle riviste mediche maggiormenti influenti riguardo alle lesioni muscoloscheletriche. È stato dimostrato come chi si attiene in un rango compreso tra 0,8 e 1,5 soffra 3 volte meno infortuni di chi si allena incrementano a più di 1,5. Sono stati fatti vari studi in differenti sport come: calcio, rugby, football americoano, running, nuoto e ciclismo con un seguimento in alcuni casi anche di 5 anni.
In tutti i casi gli sportivi che mantenvano un indice tra 0,8 e 1,2 riuscivano ridurre il rischio di infortuni dalle 2 alle 4 volte in meno rispetto ad atleti che si allenavano senza tenere conto dell’indice o con un indice maggiore di 1,5 .
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